របៀបបង្កើត វិន័យ ប្រកបដោយនិរន្តរភាពតាមគោលការណ៍នៃខួរក្បាលរបស់យើង - Dr. Alok Kanojia (Dr. K)

ជួនកាល ពេលយើងអស់កម្លាំង ឬខ្ជិលហាត់ប្រាណ យើងច្រើនរកវីដេអូបណ្តុះទឹកចិត្តមើល។ ពេលខ្លះ យើងជួបអតីតទាហាន Navy SEAL ដូចជា David Goggins ដែលស្តីបន្ទោសយើងយ៉ាងខ្លាំង (ហាហា) ឬមើលមនុស្សឧស្សាហ៍ដើម្បីស្វែងរកកម្លាំងចិត្ត។ ប៉ុន្តែចុងក្រោយ ទោះបីយើងមានភាពខ្នះខ្នែងបានបន្តិច ក៏យើងត្រឡប់ទៅរកភាពខ្ជិលឡើងវិញ ហើយជាប់នៅក្នុងរង្វង់ដដែលៗ។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Alok Kanojia (ហៅថា Dr. K) ដែលជាអ្នកជំនាញផ្នែកចិត្តសាស្ត្រមកពីសាកលវិទ្យាល័យ Harvard ពន្យល់ថា វិន័យ (Discipline) មិនមែនជារឿងនៃការបង្ខំខ្លួនឯង (Grit) ឬការប្រើបច្ចេកទេស self-help សាមញ្ញនោះទេ។ វាជា ប្រព័ន្ធនៅក្នុងខួរក្បាល ដែលអ្នកអាច ហ្វឹកហាត់ បានយ៉ាងពិតប្រាកដ។

ខាងក្រោមនេះជា គោលការណ៍ ៥ យ៉ាង ដើម្បីបង្កើតការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង (Self-Control) ដែលនឹងជួយឱ្យយើងបង្កើតវិន័យបានជោគជ័យ។ អានចប់ អ្នកនឹងមានភាពរីកចម្រើនភ្លាម!

១. វិន័យ ≠ កម្លាំងចិត្ត (Motivation)

បញ្ហា: បើយើងពឹងផ្អែកលើកម្លាំងចិត្ត (Motivation) ច្រើនពេក វានឹងរលត់ទៅវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដូចជាភ្លើងដែលឆេះខ្លាំងបន្តិច ហើយរលត់។ ប៉ុន្តែ វិន័យ គឺជារឿងនៃការងារនៃ ប្រព័ន្ធខួរក្បាល។ នៅក្នុងខួរក្បាល មានផ្នែកមួយហៅថា Anterior Cingulate Cortex (ហៅកាត់ថា ACC) ដែលធ្វើជា “រ៉ាដាសម្រាប់រកឃើញជម្លោះផ្ទៃក្នុង”។

ACC ធ្វើអ្វី?

វាជួយរកឃើញ “ជម្លោះផ្ទៃក្នុង” នៅក្នុងខ្លួនយើង ឧទាហរណ៍៖

• នៅពេលអ្នកគិតថា “ចង់លេងទូរស័ព្ទ” ទល់នឹង “គួរតែអានសៀវភៅ”។
• បើ ACC បើក (online): អ្នកនឹងដឹងខ្លួនថាមានជម្លោះនេះ ហើយអាចជ្រើសរើសធ្វើអ្វីដែលត្រឹមត្រូវ (អានសៀវភៅ)។
• បើ ACC បិទ (offline): អ្នកនឹងរើសទូរស័ព្ទមកលេងភ្លាម ដោយមិនបានគិតអ្វីសោះ។

ដូច្នេះ ជំហានដំបូង គឺត្រូវហ្វឹកហាត់ ការដឹងខ្លួន (Awareness) ដើម្បីចាប់ជម្លោះផ្ទៃក្នុងទាំងនេះឱ្យបាន។ ការដឹងខ្លួននេះជាគ្រឹះនៃវិន័យ។

២. ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង = ថាមពលខួរក្បាលរបស់យើង

នៅទសវត្សរ៍ ១៩៩០ មានការសិក្សាមួយហៅថា Ego Depletion ដែលរកឃើញថា ការប្រើវិន័យអាចអស់ថាមពល ដូចជាថាមពល (SP) នៅក្នុងហ្គេម។ បើអ្នកប្រើថាមពលនេះអស់ អ្នកនឹងគ្មានកម្លាំងសម្រាប់ធ្វើអ្វីផ្សេងទៀត។

ឧទាហរណ៍:

• ពេញមួយថ្ងៃ អ្នកត្រូវបង្ក្រាបអារម្មណ៍ ដោះស្រាយការងារដែលស្ត្រេស ប្រជុំធ្ងន់ៗ ឬត្រូវស្តីបន្ទោសពីចៅហ្វាយ។
• ពេលល្ងាចមកដល់ ថាមពលខួរក្បាលរបស់អ្នកអស់ ហើយអ្នកគ្មានកម្លាំងទៅហាត់ប្រាណទេ។
• លទ្ធផល? អ្នកអាចនឹងញ៉ាំអាហារមិនល្អ ឬដេកអោបទូរស័ព្ទរាប់ម៉ោង (ហាហា)។

ហេតុអ្វីកើតឡើងបែបនេះ?

មិនមែនអ្នកគ្មានវិន័យទេ គឺថាមពលខួរក្បាលរបស់អ្នក (mana bar) អស់ហើយ។

គន្លឹះ:

• ជ្រើសរើសអាទិភាព៖ ប្រើថាមពលខួរក្បាលរបស់អ្នកលើរឿងសំខាន់ៗមុន (ឧ. ហាត់ប្រាណ ឬធ្វើការងារសំខាន់)។
• កុំខ្ជះខ្ជាយថាមពល លើរឿងតូចតាច ដូចជាការព្យាយាមប្រឹងផ្គាប់ចិត្តគ្រប់គ្នាពេញមួយថ្ងៃ។

៣. អ្វីដែលបំផ្លាញថាមពលវិន័យរបស់យើង

Dr. K បាននិយាយថា មាន រឿង ២ យ៉ាង ដែលបំផ្លាញការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងរបស់យើង៖

• ការបង្ក្រាបអារម្មណ៍ (Emotional Suppression):ព្យាយាមបង្ក្រាបកំហឹង ឬភាពសោកសៅធ្វើឱ្យខួរក្បាលបិទការដឹងខ្លួន (Awareness)។ នៅពេលនេះ ACC (រ៉ាដាជម្លោះ) ក៏ឈប់ដំណើរការ។
• ស្ត្រេស (Stress):នៅពេលស្ត្រេស អ័រម៉ូន Cortisol កើនឡើង ធ្វើឱ្យការយកចិត្តទុកដាក់របស់យើងរាយប៉ាយ ហើយ ACC បិទ។ លទ្ធផលគឺយើងធ្វើអ្វីដោយស្វ័យប្រវត្តិ (autopilot) ដូចជាលេងទូរស័ព្ទដោយមិនដឹងខ្លួន។

វិធីដោះស្រាយ:

• សរសេររំសាយអារម្មណ៍ (Journaling): សរសេរអំពីអ្វីដែលអ្នកមានអារម្មណ៍។
• និយាយជាមួយនរណាម្នាក់: ប្រាប់អារម្មណ៍របស់អ្នកទៅមិត្តភក្តិ ឬគ្រួសារ។
• ពិនិត្យអារម្មណ៍ (Check-in): សួរខ្លួនឯងថា “ឥឡូវនេះខ្ញុំមានអារម្មណ៍បែបណា?”
• ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ (Therapy): បើចាំបាច់ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកចិត្តសាស្ត្រ។

៤. ការធ្វើសមាធិ (Meditation) = ការហ្វឹកហាត់វិន័យ

មនុស្សជាច្រើនអាចនឹងលើកឡើងថា “បើខ្ញុំអាចគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងឱ្យអង្គុយធ្វើសមាធិបាន នោះមានន័យថាខ្ញុំមានវិន័យហើយមែនទេ? ចុះហេតុអ្វីត្រូវធ្វើសមាធិទៀត? យកថាមពលទៅធ្វើការងារផ្សេងល្អជាង!” (ហាហា)

ចម្លើយ:

ការធ្វើសមាធិមិនមែនជា “គោលដៅ” ទេ ប៉ុន្តែជា កន្លែងហ្វឹកហាត់ ដើម្បីពង្រឹង “គ្រាប់គ្រងខ្លួនឯង”។

ឧទាហរណ៍:

• អ្នកមិនចាំបាច់តស៊ូជាមួយរឿងធំៗ ដូចជា “ការហាត់ប្រាណ” ឬ “ការឈប់ជក់បារី” ភ្លាមៗទេ។
• គ្រាន់តែហ្វឹកហាត់ដោយសាកល្បងគិតថា “ខ្ញុំចង់លេងទូរស័ព្ទ” ហើយអង្គុយសម្រាកជាមួយអារម្មណ៍នោះ ២-៣ នាទី ដោយមិនរើសទូរស័ព្ទ។

នេះហៅថា “ការលើកទម្ងន់សម្រាប់គ្រាប់វិន័យ”។ វាធ្វើឱ្យ “គ្រាប់ខួរក្បាល” របស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ។ នៅពេលប្រឈមមុខនឹងស្ថានភាពពិត ខួរក្បាលរបស់អ្នកនឹងចាប់ជម្លោះផ្ទៃក្នុងបានលឿន ហើយជួយអ្នកជ្រើសរើសធ្វើអ្វីដែលត្រឹមត្រូវបានងាយ។

ប្រៀបបីបុជ:

ការធ្វើសមាធិប្រៀបដូចជា Shadow Boxing (ការវ៉ៃខ្យល់) របស់អ្នកប្រដាល់។ គេមិនចង់វ៉ៃខ្យល់ឱ្យគេខ្លាំងទេ ប៉ុន្តែគេហ្វឹកហាត់ដើម្បីឱ្យខ្លួនឯងរឹងមាំនៅថ្ងៃប្រកួតពិត។

គន្លឹះ:

• ចាប់ផ្តើមធ្វើសមាធិ ៥-១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ផ្តោតលើការសង្កេតអារម្មណ៍ខ្លួនឯង ដោយមិនចាំបាច់បង្ខំខ្លួនឯងឱ្យ “ល្អឥតខ្ចោះ”។

៥. វិធីធ្វើឱ្យខួរក្បាលស្រស់ឡើងវិញ (Reset) ជាមួយ Stress-Check

ពេលយើងមានអារម្មណ៍ថា “អស់កម្លាំង” យើងច្រើនស្វែងរកកាហ្វេ ឬអាហារផ្អែមៗ ដើម្បីបន្ថែមថាមពល។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលខួរក្បាលរបស់យើងត្រូវការពិតប្រាកដគឺ ការធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្រស់ឡើងវិញ (Reset)។

Dr. K ណែនាំ:

• ឈប់សម្រាក ១០-១៥ នាទី: សួរខ្លួនឯងថា “ឥឡូវនេះខ្ញុំមានអារម្មណ៍បែបណា?” (អាចនិយាយចេញមក ឬសរសេរក៏បាន)។
• ពេលស្ត្រេស អ័រម៉ូន Cortisol កើនឡើង ធ្វើឱ្យការដឹងខ្លួន (Awareness) របស់យើងរលត់ទៅ។

បច្ចេកទេសដកដង្ហើម 4-7-8:

• ដកដង្ហើមចូល ៤ វិនាទី។
• ឃាត់ដង្ហើម ៧ វិនាទី។
• ដកដង្ហើមចេញ ៨ វិនាទី។
• ធ្វើបែបនេះ ៤-៥ ដង។

លទ្ធផល:

• ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ Parasympathetic (សម្រាក និងរំលាយអាហារ) នឹងត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។
• កម្រិត Cortisol ថយចុះ ចង្វាក់បេះដូងថយចុះ ហើយខួរក្បាលត្រឡប់មកផ្តោតអារម្មណ៍បាន។

សេចក្តីសង្ខេបដ៏ម៉ឺងម៉ាត់

• ជៀសវាងការធ្វើច្រើនកិច្ចក្នុងពេលតែមួយ (Multitasking): ជាពិសេសនៅពេលស្ត្រេស។ ពេលអ្នកចាប់ផ្តើមបង្កើត “វិន័យថ្មី” កុំព្យាយាមធ្វើអ្វីៗច្រើនពេក។
• ឧទាហរណ៍: កុំចាប់ផ្តើមអាជីវកម្មថ្មី + ហាត់ប្រាណ + អានសៀវភៅរៀងរាល់ថ្ងៃ ក្នុងពេលតែមួយ។
• ផ្តោតលើទម្លាប់តែមួយ មុន ហើយបន្ថែមទម្លាប់ផ្សេងទៀតជាបន្តបន្ទាប់។
• វិន័យ = ការដឹងខ្លួន (Awareness) មិនមែនការបង្ខំ (Force) ទេ : មិនចាំបាច់បង្ខំខ្លួនឯងឱ្យធ្វើអ្វីដែលហត់នោះទេ។ ផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ខួរក្បាលឱ្យដឹងខ្លួនជានិច្ច។
• ថ្ងៃដែលយើងបរាជ័យ កុំគិតថាយើងគ្មានវិន័យ : វាមិនមែនអ្នកគ្មានវិន័យទេ គឺគ្រាន់តែអ្នកមិនទាន់ហ្វឹកហាត់ “គ្រាប់ខួរក្បាល” ឱ្យគ្រប់គ្រាន់ប៉ុណ្ណោះ។

ដំណឹងល្អ:

“គ្រាប់វិន័យ” អាចរីកលូតលាស់បានរៀងរាល់ថ្ងៃ ដរាបណាអ្នកនៅតែជ្រើសរើសចាប់ផ្តើមឡើងវិញ។ តោះ! យើងមកខំប្រឹងជាមួយគ្នា!

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាខ្លឹមសារនេះនឹងជួយធ្វើឱ្យថ្ងៃរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរ!

________________
បកប្រែដោយ​ AI : Grok